巣ごもり運動不足解消～ダイエットはたった1つの運動で～
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巣ごもり続きで運動不足
昨今の社会事情で、自宅から気軽に出ることも難しい状況ではないでしょうか？（2020.4月時点）。私も運動不足が続いており、標準体重よりも5㎏程オーバーしている状況です…。
皆さんも運動不足を解消してダイエットをしたいと考えている人は多いのではないでしょうか？
有酸素運動って大変？
ダイエットの方法として、「有酸素運動」を思い浮かべる方が多いのではないでしょうか？
もちろん、「有酸素運動」で間違いではないんですが、闇雲に行ってもキツイだけで長続きはしません…。「有酸素運動」をより効果的に行う為の準備が大切になります。
ご飯1杯分のカロリーを消費する為には、30分連続のランニング（やや高い強度）が必要になります。結構、大変ですよね…。
代謝アップがキー
もう少し、効率的にカロリーを消費する方法はないのでしょうか？例えば、同じ30分間のランニングをする場合でも、人よりも多くカロリーを消費できたら良いと思いませんか？
あるんです。そんな方法が！
効率的なカロリー消費の為には「代謝（たいしゃ）」が重要なキーとなります。代謝機能を高めることこそが、カロリーをより消費する身体になると言えます。
車で例えると、代謝の高い人は大きなエンジンを積んでいると言えます。軽自動車より大型車の方が、より沢山のガソリンを消費するのと同じ原理ですね。
代謝って何？
代謝についてもう少し詳しく説明してみようと思います。
代謝とは口から取り入れた食事や水分と酸素を使って、エネルギーを取り出したり、消費したりする一連の過程を指します。
また、代謝には3つの種類があります。①運動などで消費する「生活活動代謝」。②食べ物を消化する時などで消費する「食事誘導性熱代謝」。③体温を維持するなど生きる為の消費である「基礎代謝」に分けられます。
代謝を高める方法
では、代謝を高める為にはどうしたら良いのでしょうか？
身体の器官の中で代謝に占める割合は、安静時で骨格筋が2割、脳が2割、内臓を含むその他が6割といったところです。この中で鍛える（代謝を高める）ことが出来るのは「骨格筋」になりますよね。
つまり、代謝機能を高める為には骨格筋の筋トレが重要であると言えます。
代謝を高める為の効果的な筋トレ部位は？
限られた時間で効果的に筋トレを行う為には、大きな筋肉を鍛えることが重要です。
身体の中で大きな筋肉が多い場所は下半身が中心になります。何と、下半身だけで約7割の筋肉量を占めているんです。つまり、下半身を中心に鍛えることで、代謝が上がって痩せやすい（太りにくい）体質になると言えるのです。
ちなみに下半身の筋肉を鍛えることで、歩き、階段、立ち座りなどの日常生活が楽になるというオマケも付いてきます。
効果的な筋トレ方法は？
下半身の中でも特に大きな筋肉は、大腿四頭筋（太ももの前側）、大殿筋（お尻）、ハムストリング（太ももの後側）の3点になります。
これらの大きな筋肉を効果的に鍛える為に必要な運動はたった1つです。皆さんもご存じの「スクワット」です。
スクワットにも幾つかの方法がありますが、基本的なスクワットでOKです。ただし、注意するポイントがあります。
- 足は肩幅に開く⇒開きすぎも閉じすぎも効果が弱くなります。
- 背筋を伸ばす⇒猫背になると、腰痛が起きたり筋トレの効果が弱くなります。
- 膝はつま先より出ない⇒膝に大きな負担がかかるので膝痛が起きます。
- 手を伸ばす⇒上記2・3の姿勢を保持する為のバランスを取ります。
上記スクワットが難しい方は、椅子や机を利用して安全第一で行いましょう！
最初は10回×3セットから始めます。痛み等が出ないで、物足りなく感じるようでしたら徐々に回数を増やしていきましょう。
筋トレ効果のプラスアルファ
筋トレによる効果は代謝アップだけには留まりません。以下に列挙するようなプラスアルファが期待出来ます。
- 日常生活の質が上がる⇒立ち座りや階段などの日常生活動作が楽に行うことが出来ます。
- 膝痛予防⇒筋肉を鍛えることで、関節への負担を減らすことが出来ます。
- 記憶力向上⇒メッセージ物質（マイオカイン）の1種が脳に作用して記憶力を高めると言われています。
- 血糖値コントロール⇒血糖値を回収・貯蔵するホルモンの放出や、筋肉そのものが血糖貯蔵庫の役割を果たしています。
- 冷え性の改善⇒筋肉はエネルギーを消費すると同時に熱を産生しているので、筋量が増えれば熱産生量も増えていきます。
効果的な筋トレを行う為には
当たり前のことですが、筋肉を増やす（筋力向上）ためには、適切なエネルギー摂取が大切です。エネルギー摂取を行わない筋トレは逆効果になってしまいます。
焦らず気長に取り組む
代謝アップによるダイエットに即効性はありません。「筋肉の割合が増える→体脂肪率が下がる→体重が落ちる」という段階を踏んで徐々に効果が現れます。
焦らずに気長に取り組むことが大切です。
そして、もっとも大切なことですが、ゆっくりと体重を減らすことはリバウンド防止に最も効果的な方法であることもお伝えしておきます。
まとめ
- ダイエットには有酸素運動が効果的。
- 有酸素運動の効率を効率を高めるとより効果的。
- 効率的な有酸素運動（カロリー消費）には代謝を高めることが重要。
- 代謝には3種類ある。
- 代謝に占める身体の割合は骨格筋20%、脳20%、内臓その他60%となる。
- 後から鍛えることが容易なのは骨格筋になる。
- 筋肉の7割を占める下半身の筋トレが重要。
- 下半身の中でも大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングが特に大きな筋肉。
- 効果的な筋トレ方法はノーマルスクワット。
- スクワットは注意点を守って行わないと効果が上がらない。
- 筋トレにはプラスアルファの効果が期待できる。
- 効果的な筋トレには適切な栄養摂取が必要。
- 効果はゆっくり現れるので焦らず気長に取り組む。
