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糖尿病の予防にこれ!効果的な「2種類」の運動方法

血糖値のコントロール

ブドウ糖と血糖

私たちは口から食べた物を体内にて分解して栄養として吸収します。代表的な栄養源として「炭水化物」が挙げられますが、「炭水化物」は体内にて分解されて「ブドウ糖」となります。

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「ブドウ糖」は血液を介して全身に運ばれ、細胞が活動するためのエネルギーとして利用されます。特に脳は「ブドウ糖」のみをエネルギー源としているなど、生きていくうえでは欠かせない栄養源となっています。

血液中に存在する「ブドウ糖」を「血糖」といい、血液中の「ブドウ糖」の割合(量)を「血糖値」といいます。

血糖値の調節機能とインスリン

「血糖値」は食事などエネルギーを摂取すると上昇します。逆に運動などを行うと「血糖値」は低下します。しかし、急激な「血糖値」の変動は身体に大きな負担を強いることになります。そこで、膵臓にて作られた「インスリン」というホルモンが重要な役割を果たします。

「インスリン」とは食事などにより作り過ぎた「ブドウ糖」を肝臓や筋肉などの細胞に貯蔵する役割を担います。これにより、食事などによる急激な「血糖値」の上昇を防ぐことができます。

逆に運動などにより、血液中の「ブドウ糖」が不足した場合は、「その他のホルモン」が働いて、肝臓や筋肉に貯蔵していた「ブドウ糖」を血液中に再放出することで急激な「血糖値」の低下(低血糖)を防ぐことができます。

健康な身体では「インスリン」と「その他のホルモン」が絶妙なバランスで働くことで「血糖値」を一定に保っています。

糖尿病とは

糖尿病とは、何等かの原因にて「インスリン」の働きが不十分となりブドウ糖の有効活用が出来なくなった結果、「血糖値」が高くなった状態(高血糖)を指します。また「高血糖」状態を放置すると、身体に様々な症状が発生するリスクが高まることになります。

糖尿病の「種類」

1型糖尿病

「インスリン」を作る膵臓の細胞が何等かの原因で破壊されることで、「インスリン」そのものが分泌されなくなった状態を指します。子供や若年者が発症するケースが多くなっています。原因は様々な要因が複雑に絡んでおり、はっきりとしたことは分かっていません。

2型糖尿病

「インスリン」の効果が出にくくなったり、適切なタイミングで「インスリン」が作られない(遅れる)などの状態を指します。主に中高年以降に発症することが多いですが、最近は若年者の割合も増えてきています。

原因は遺伝的な体質(日本人は遺伝的にインスリンの分泌が弱いケースが多い)に加えて運動不足、肥満、ストレスなどの生活習慣が加わって発症します。

全糖尿病患者さんの約9割が2型糖尿病と言われており、一般的に糖尿病を指すときはこの2型糖尿病の場合が多いと思われます。

妊婦糖尿病・その他

妊娠中のホルモンバランスの変化により、「インスリン」の働きが不十分になる状態を指します。「高血糖」は胎児に重篤な影響を及ぼす可能性があるため、医師による適切な対応が必要となります。

糖尿病の3大合併症(細小血管障害)

「高血糖」とは血液中に「ブドウ糖」が必要以上に存在している状態を指します。濃い砂糖水を想像していただければ分かりますが、「高血糖」状態の血液はドロドロとした流れにくい状態になっています。結果、毛細血管など細い血管などでは、特に血液の流れが悪くなり、血管そのもののダメージ(動脈硬化⇒血管がもろくなる)や周辺の組織がダメージを受けることになります。

網膜症

眼球内の網膜(視力に最も関与する器官)の血管が障害されることで徐々に視力低下が進行し、最終的には失明に至ることもあります。中途失明の原因疾患の1位が糖尿病性網膜症と言われています。

腎症

腎臓(糸球体)の機能は体内の老廃物をろ過して尿として排出する役割を担っていますが、糸球体(毛細血管のかたまり)の血管が障害されることで、老廃物のろ過が不十分となります。結果、高血圧、尿毒症、腎不全などの重篤な症状に進行します。

自覚症状に乏しく、非常に長い期間を通して徐々に進行していきます(慢性腎臓病)。ただし、後半は急速に症状が進行し最終的には血液透析による治療が必要な状態となります。日本での透析導入原因の1位が糖尿病性腎症といわれています。

神経障害

神経障害は、上記合併症と比較すると一番最初に症状が現れることが多い合併症となります。症状が長引くと「うつ」など心理的な症状も併発する可能性があります。

「多発神経障害」⇒症状としては、足のしびれ、足の感覚鈍麻(厚い靴下を履いている感じ)、痛み、こむらがえりなどが挙げられます。特に感覚障害が進行すると足の小さな傷などは痛みを感じず目にも届きにくいため、壊疽から切断の治療が必要になるなど重篤な症状に進行する場合もあります。

「自律神経障害」⇒症状としては下痢、便秘、神経因性膀胱(排尿のコントロール障害)、起立性低血圧、頻脈などが挙げられます。

「単一神経障害」⇒細い血管が詰まることで、血管が養っていた神経が障害されます。症状としては、顔面神経麻痺や四肢の神経障害などが挙げられます。

大血管障害

心臓や脳にある太い血管が動脈硬化になることで、心筋梗塞や脳梗塞などの生命に関わる重篤な症状を呈する障害です。心筋梗塞や脳梗塞などは様々な要因で発症すると言われていますが、海外の研究では糖尿病の既往がある方はそうでない方に比べて、心筋梗塞や脳梗塞を発症する年齢が約15年も早くなると報告されています。
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糖尿病の検査と治療

糖尿病検査の基本は血液検査となります。血液検査では主に以下の項目を調べます。

  1. 空腹時血糖値⇒一定時間(約10時間)絶食してから血糖値を測ります。
  2. ブドウ糖負荷試験⇒検査用の砂糖水を飲んで一定時間(2時間程度)経ってから血糖値を測ります。

その他、口渇、多飲、多尿、体重減少などの糖尿病の典型的症状や3大合併症の存在などを踏まえて総合的に診断されます。

糖尿病と診断された場合は「合併症の予防と進行の抑止」を目的に血糖値コントロールを中心とした以下の治療が行われます。

  1. 食事療法
  2. 運動療法
  3. 薬物療法

いずれの場合も医師を中心とした専門家の指導のもとで行われることが重要な条件となります。

糖尿病の発生リスク

糖尿病を発症すると、医師の指示のもとで食事療法、運動療法、薬物療法を組み合わせた治療が行われます。ただし、いずれにしても糖尿病とは長い付き合いになることを覚悟しなければなりません。そこで重要になるのが「事前の予防」となります。まずは、以下の表を利用してご自身の「糖尿病発症の確率」を確認してみましょう。

 

出典:国立国際医療研究センター疫学予防研究部

合計点数が5点以下の方は現時点では糖尿病発症のリスクは低いようです。引き続き現在の生活習慣を維持しましょう。6点以上の方は段階的に糖尿病発症のリスクが高まっていきます。運動療法や食事療法を中心とした取り組みにより、現状の生活習慣の見直しを検討しましょう。

糖尿病の予防と運動療法

糖尿病の予防や血糖値のコントロールには「運動療法」の実施が効果的であると報告されています。理由はシンプルです。「運動」を行うことで血液中の「ブドウ糖」をエネルギー源として筋肉などの細胞内に取り込みます。結果、血液中の「ブドウ糖」が減少するということです。

糖尿病の予防や血糖値コントロールに効果的な「運動療法」には以下の2種類が挙げられます。

有酸素運動

有酸素運動の効果

有酸素運動を行うことで体内への酸素の取り込みが増大します。結果、インスリン抵抗性(インスリンの働きが鈍くなる⇒ブドウ糖を筋肉や細胞に取り込みにくい)を改善すると言われています。また、継続的な運動は肥満の防止にもつながります。肥満の防止は炎症性サイトカイン(炎症反応を促進させる物質⇒筋量減少の要因)の産生減少という副次的効果にもつながります。

有酸素運動の種類と方法
  1. ウォーキング⇒最も手軽で効果的な方法です。通常の歩行よりもやや強度を上げます(いつもより速く、いつもよ大きく手を振る、いつもより大きく足を出す)。ウォーキング方法の詳細は「本当は怖い!高齢者のフレイルとサルコペニアとロコモ」をご参照下さい。
  2. 歩行⇒日常生活での歩行です。ウォーキングなどの時間が取れない方はお勧めです。ただし、運動負荷量が少ない為、1日「13000歩」を目安となりますので、かなりハードルは高くなります。万歩計を用意してモチベーションを維持しながら取り組むことが成功の秘訣となるでしょう。
  3. 自転車⇒膝への負担を避けることができるため、体重オーバー気味の方にはお勧めです。車や電車通勤から自転車に変えることで「通勤費用」も浮きますので一石二鳥となります。私自身の経験上でも片道20~30分、往復1時間程度でも体重減少などの効果が出てきます。

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有酸素運動の欠点

欠点らしい欠点はありません。強いて挙げるのであれば、有酸素運動には「筋肉」を付ける(筋量を増加)効果が少ないことが報告されています。

レジスタンストレーニング(筋トレ)

レジスタンストレーニング運動の効果

血液中の「ブドウ糖」を細胞に取り込む役割を担う物質があります。この物質は特に筋肉内の細胞に多く存在しています。レジスタンストレーニング(筋トレ)により筋量が増えることで、この物質も増加することになります。結果、より多くの「ブドウ糖」を筋細胞内に取り込み血糖値のコントロールを可能にします。

レジスタンストレーニング運動の種類と方法

マシントレーニング、ダンベル、ゴムチューブなど道具を使用した比較的高負荷のトレーニングとなります。

  1. 腕、体幹、足などの大きな筋肉を使用する
  2. 1セット10回×3セット程度
  3. 日にちは連続して行わない
  4. 週2~3回程度

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 レジスタンストレーニング運動の欠点

やや負荷が高い運動となるため、急な血圧上昇に注意が必要です。息を止めて「気張らない」など急に血圧が上がらないような工夫が必要となります。また、関節にも大きな負荷がかかるため、「痛み」などが発生する場合もあります。「痛み」が発生した場合は無理をせずに、運動を中止して様子をみましょう。

有酸素運動・レジスタンストレーニング共通の注意点

ご高齢の方、循環器疾患や骨関節系疾患をお持ちの方は、かかりつけの先生に相談のうえで始めて下さい。また、運動時には「低血糖」になる恐れもあります。よって、理想的な運動を行う時間帯は「食後1時間~3時間」となります。

また、単発での運動は効果がありません。「運動の継続」が非常に重要となります。「観光」など目的をもって運動に取り組む、「仲間」と運動に取り組むなど、モチベーションを高めるための工夫が必要となります。

糖尿病の予防と食事療法

「糖質ダイエット」など様々な話題が挙がっていますが、一番大切なことは「バランスの良い食事」と「適量」です。「糖質」を含め、それぞれの栄養素はそれぞれに役割があり必要とされるものです。

例えば、「糖質」を抜くことで⇒脳に栄養が行かずに意欲が湧かない⇒身体を動かす気にならない⇒体力や筋力が落ちる⇒糖尿病が進行する。など、本末転倒になりかねません。

また、どんなに良い栄養素でも必要以上に摂取すれば、肥満につながっていきます。何事も「適量」が重要となります。

糖尿病の方へ

今回、ご紹介した内容は「糖尿病の予防」を目的とした方々を対象としています。しかし、実際には「糖尿病」の方にも適応のある内容になっています。

ただし、「糖尿病」は合併症など様々な状況を踏まえたうえでの方針決定が求められます。そのためには、医師をはじめとする専門家の指導のもとで取り組むことを強くお勧めします。

 

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プロフィール

 

 

病院にて作業療法士として勤務する傍ら、休日は

 

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